外からは問題に見えない特有の飲み方がある。トラウマを麻痺させるために飲んでいるわけではない。止められないから飲んでいるわけでもない。ボトルを隠したり、嘘をついたりしているわけでもない。ただ…退屈している。そしていつの間にか、空っぽの火曜の夜にビールを開けたりワインを注いだりすることがデフォルトの活動になっている。
午後7時。仕事は終わった。皿も洗った。特に悪いことも良いこともない。夕食と就寝の間の数時間が空っぽの高速道路のように広がっている。そして、刺激不足を何よりも嫌うあなたの脳は、次の2時間を待ち時間ではなく感じさせる何か—何でも—を探し始める。
アルコールはその問題に対する非常に効率的な解決策だ。そして非常に悪い解決策でもある。
退屈が飲酒を引き起こす理由
退屈は活動の欠如ではない。ドーパミンの欠如だ—より正確には、脳がドーパミンレベルがベースライン以下に下がったことに気づき、これが受け入れられないと判断することだ。
ドーパミンは脳の「何かをする」化学物質だ。報酬を期待して放出され、報酬の最中だけではない。ドーパミンが下がると、落ち着かず、フラットで、やる気が出ない。脳はベースラインに戻る最速のルートを探し始める。アルコールは極めて速いルートだ。数分で血液脳関門を通過し、ドーパミン放出を引き起こし、突然空っぽの夜がそれほど空っぽに感じられなくなる。
問題は、アルコールが実際には退屈を解決しないことだ。退屈を覆い隠すだけだ。2時間の軽い刺激不足を2時間の化学的に誘発された満足と交換する—その後に続くのは、より悪い睡眠、翌日のより低いエネルギー、そして昨日よりも「退屈」と「アルコール」を少し強く結びつけた脳だ。
パンデミックが飲酒習慣をどう再配線したか
多くの人にとって、退屈飲酒はCOVID-19ロックダウン中に現実のものとなった。文字通り他にすることがなかった。レストランもジムも社交の予定も通勤もない。午後5時のカクテルが、平坦な一日の中の唯一の明るい点になった。それは移行の儀式だった—オフィスと家の物理的境界が消えたときに「仕事は終わった」と言うものだった。
JAMA Network Openに掲載された研究によると、パンデミックの最初の年にアメリカのアルコール消費は14%増加した。女性の間では、大量飲酒日が41%増加した。そしてそのパターンは制限が解除された後も長く続いた。習慣が構築されていたのだ。
社交飲酒 vs. 退屈飲酒
社交飲酒にはアルコール以外の目的がある。友人とつながり、何かを祝い、会話をする。アルコールは潤滑油であり、メインイベントではない。
退屈飲酒にはアルコール以外の目的がない。外部環境が十分に刺激的でないため、内部状態を変えるために飲んでいる。自然な停止点はない—十分に違うと感じたとき、ボトルが空になったとき、または眠りに落ちたときに止まる。
実際に効果のある実用的な代替案
事前に夜を決める。 午後3時に、午後7時に何をするか決める。書き留める。「何かアクティブなことをする」ではなく「公園まで歩いてあのポッドキャストを聴く」。
摩擦の儀式を作る。 アルコールを不便な場所に置く。衝動と行動の間に30秒の摩擦を挿入する。
儀式を置き換え、物質ではない。 午後7時の飲み物はアルコールだけの問題ではない。コルクの音、グラスの重さ、自分のために何かを準備する身体的行為の儀式だ。それを同じように満足のいく儀式に置き換える。
夜の運動—ただし実際に好きな種類。 散歩。自転車。リビングでのヨガ。基準は低い。エタノール以外のものからエンドルフィンを生成することがポイントだ。
追跡がパターンを明らかにする方法
Soberyaを使えば、何を飲んだかだけでなく、いつ、なぜ飲んだかを記録できる。数週間の一貫した追跡の後、日々では見えないパターンが浮かび上がる。追跡自体も軽い抑止力として機能する。
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