有一种特殊的饮酒方式，从外表看并不像是个问题。你不是为了麻痹创伤而喝酒，不是因为停不下来，不是藏酒瓶或撒谎。你只是……无聊了。在某个时刻，打开一瓶啤酒或倒一杯红酒成了空虚周二晚上的默认活动。
现在是晚上7点。你完成了工作。碗也洗了。没有什么特别不好的，也没有什么特别好的。从晚饭到睡觉之间的几个小时像空旷的高速公路一样延伸。而你的大脑——它对刺激不足的厌恶超过了对几乎所有事情的厌恶——开始寻找任何东西来让接下来的两个小时不像是等待。
酒精是解决这个问题的高效方案。也是一个糟糕的方案。
为什么无聊会触发饮酒
无聊不是缺乏活动。而是缺乏多巴胺——更准确地说，是你的大脑注意到多巴胺水平降到基线以下，并认定这是不可接受的。
多巴胺是你大脑的”去做点什么”化学物质。它在期待奖励时释放，而不仅仅是在获得奖励时。当多巴胺下降时，你会感到不安、平淡、没有动力。你的大脑开始扫描回到基线的最快路径。酒精是一条极快的路径。它在几分钟内穿过血脑屏障，触发多巴胺释放，突然间空虚的夜晚不再那么空虚了。
问题是酒精并不能真正解决无聊。它掩盖了无聊。你用两小时的化学满足换来了两小时的轻微刺激不足——随之而来的是更差的睡眠、第二天更低的能量，以及一个比昨天更强烈地将”无聊”与”酒精”联系起来的大脑。
疫情如何重塑了我们的饮酒习惯
对很多人来说，无聊饮酒在新冠封锁期间成了真正的问题。那时确实没有别的事可做。没有餐厅，没有健身房，没有社交计划，没有通勤。下午5点的鸡尾酒成了平淡一天中唯一的亮点。它是过渡仪式——当办公室和家之间的物理边界消失时，这标志着”工作结束了”。
《JAMA Network Open》发表的一项研究发现，在疫情第一年，美国的酒精消费增加了14%。在女性中，重度饮酒天数增加了41%。而且这种模式在限制解除后持续了很长时间。习惯已经养成了。
这就是疫情时代的饮酒习惯与疫情前不同的原因：它们不是社交性的。2020年之前，大多数随意饮酒都是和他人一起——在酒吧、晚宴、工作酒会上。在封锁期间，饮酒变成了独自活动。而独自习惯更难打破，因为没有社交问责。没人看到你独自在家倒第三杯。
社交饮酒 vs. 无聊饮酒
这里值得做一个区分，因为这些是根本不同的行为：
社交饮酒有酒精之外的目的。你在和朋友联络感情，庆祝某事，进行对话。酒精是润滑剂，不是主菜。当社交活动结束时，饮酒通常也随之结束。
无聊饮酒除了酒精本身没有目的。你喝酒是为了改变内心状态，因为外部环境不够刺激。没有自然的停止点——当你感觉足够不同时、当酒瓶空了时、或者当你睡着时才会停下。
无聊饮酒的标志性迹象：你不是渴望某种特定的酒。你是在渴望发生点什么。酒只是让事情发生的最快方式。
真正有效的实用替代方案
对无聊饮酒的标准建议是”找个爱好”。这在技术上是正确的，但作为可操作的建议完全没用。没有人在晚上7点感到平淡时会突然开始做木工。
真正有效的是：
提前决定你的晚上。 问题不是你没有替代方案。而是当无聊来袭时，你大脑的决策能力处于最低点。当你已经感到平淡时，你不会选择”去跑步”而不是”喝红酒”。决定必须更早做出。在下午3点决定你晚上7点要做什么。写下来。具体性很重要——不是”做点运动”，而是”走路去公园听那个播客”。
创造一个摩擦仪式。 把酒精放在不方便的地方。柜子最上层。车库里。节日装饰品后面。目标不是阻止你喝酒——而是在冲动和行动之间插入30秒的摩擦。这通常足以让你大脑的理性部分赶上来说”其实，我们试试别的吧”。
替换仪式，而非物质。 晚上7点的酒不仅仅是关于酒精。它是关于仪式——软木塞的声音、酒杯的重量、为自己准备东西的身体动作。这个仪式是真实的，而且很重要。用一个同样令人满足的仪式来替换它：做一杯精致的无酒精饮品（康普茶、加苦精和柠檬的气泡水、精致的茶），换上舒适的衣服，点一支蜡烛。某种能像酒一样明确地说”工作日结束了”的东西。
晚间运动——但是你喜欢的那种。 不是CrossFit。不是10公里跑。是散步。骑车。在家客厅里做瑜伽。标准很低。重点是从乙醇以外的东西产生内啡肽。
追踪如何揭示模式
这里数据变得真正有用。大多数人在看到证据之前不会认为自己是无聊饮酒者。
Soberya 让你不仅记录喝了什么，还记录何时以及为什么。经过几周的持续追踪，那些日常看不见的模式就会浮现。也许你周三（没有晚间计划的那天）喝两倍的量。也许你周四从不喝酒（和朋友一起的问答之夜——社交的、参与的、有刺激的）。也许你的消费在冬天飙升，在夏天下降，与日照时间的相关性比压力水平更密切。
一旦你看到模式，你就可以在正确的地方干预。如果周三是问题，周三就是你要提前计划替代方案的时候。如果晚上7点是危险区，晚上7点就是你安排散步或给朋友打电话的时候。
追踪本身也是一种温和的威慑。知道你要记录那第三杯酒会让你问自己”我真的想要这个，还是只是无聊？”有时候这个问题本身就足够了。
替换习惯而不留下空白
目标不是在无聊的晚上咬牙坚持清醒。那很痛苦，而且不会持久。目标是替换这个习惯，用一些不会让你第二天早上更糟的东西。
这里有一个简单的框架：对于每个你通常会因无聊而喝酒的晚上，尝试以下层次之一：
第一层——轻松胜利： 精致的无酒精饮品 + 你真正期待看的节目。给你一直想联系的朋友打电话。泡个澡。读点轻松的、有趣的东西。零努力，比喝酒好。
第二层——稍微多点努力： 带着播客晚间散步。在家锻炼（15分钟也算）。做点新的菜。学一个用手做的技能（吉他、绘画、编织——某种触觉的东西）。
第三层——社交替代： 参加工作日晚上的课程或俱乐部。安排定期计划（每周二 = 在Sam家玩桌游）。安排晚上7点开始的计划，这样你就不能默认躺在沙发上。
重点不是把每个晚上都填满生产力。重点是准备好选项，这样当无聊来袭时，”喝酒”不是菜单上唯一的选项。
Soberya 帮助你追踪哪些替代方案真正坚持下来了。因为目标不是完美——而是模式转变。而模式只有在你看到它们时才会转变。
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