正直な答えから始めよう。どちらも良くない。運動の前でも後でも、アルコールはあなたが達成しようとしているものを損なう。しかし人生は実験室では起きないし、トレーニングの近くで一杯飲むことになる時もある。問題はこれだ：どちらの方向がダメージが少ないか？
その答えは、多くの人が想定しているものとは違う。
ワークアウト前の飲酒：反対意見
運動前の飲酒は悪い方の選択肢だ。理由を層ごとに見ていこう。
最初に失われるのは調整能力。 アルコールは中枢神経系を抑制する。微細運動制御、バランス、反応時間——すべて低下する。低用量でも測定可能なほどに。Journal of Science and Medicine in Sport誌の2012年の研究では、血中アルコール濃度がわずか0.04%（およそ標準的な飲み物2杯分）でバランスと運動協調が有意に損なわれることが分かった。バーベルの下で。トレッドミルの上で。ケトルベルを頭上に掲げた状態で。問題はお分かりだろう。
怪我のリスクが跳ね上がる。 損なわれた調整能力＋疲労＋重い負荷＝何かがうまくいかない確率の劇的な上昇。壊滅的な怪我だけではない——数週間にわたって積み重なる微妙なフォームの崩れだ。デッドリフトでわずかに丸まった腰。スクワットで内側に流れる膝。一度ならセーフ。二度もセーフ。三度目で、何かが「プチッ」と音を立てる。
脱水が加速する。 アルコールは利尿剤だ。運動は汗をかく。二つを合わせれば、二方向から同時に水分が失われる。脱水した筋肉はより弱い力を生み出す。脱水した関節は潤滑が減る。脱水した脳は「5セット目は本当に必要か？」の判断をより悪く下す。
心拍数がめちゃくちゃになる。 アルコールは安静時心拍数を上げ、同時に心拍変動——変化する要求に体が適応する能力——を下げる。そこに、やはり心拍数を上げる運動が加わる。心臓血管系は矛盾した指令を受け取るが、そのどちらも「最適に機能せよ」ではない。
体温調節が壊れる。 アルコールは皮膚近くの血管を拡張し、中核体温が下がっているのに暖かく感じさせる。運動は内部で熱を生む。体の温度制御システムは混乱し、その結果、特に暑い環境や寒い環境でより早く疲労する。
結論：ワークアウト前の飲酒は、パーキングブレーキをかけたまま運転するようなものだ。どこかには着けるかもしれないが、車は傷むし、請求書は後から来る。
ワークアウト後の飲酒：危険は減るが、まだ有害
ワークアウト後の飲酒はまだマシな方の悪だ。ただし「マシ」という言葉がその文の中でかなりの重労働をしている。
アナボリックウィンドウを無駄にする。 トレーニング直後は、筋肉が最も栄養を受け入れやすい時間帯だ。血流は増加し、インスリン感受性は高く、アミノ酸トランスポーターはアップレギュレートされている。体は修復と再構築の準備が整っている。アルコールはこのウィンドウにドアをバタンと閉める。mTORシグナリングを減らし、筋肉へのグルコース取り込みを損ない、タンパク質合成を引き起こすリン酸化カスケードに干渉する。あなたは窓を開けるためにハードにトレーニングし、その直後に板を打ち付けた。
回復時間が大幅に延びる。 European Journal of Applied Physiology誌の研究では、運動後のアルコール摂取が最大筋力の回復を最大48時間遅らせることが分かった。筋肉は成長しないだけではない——損傷したまま長く留まる。脚トレ後に飲んで3日後に感じる筋肉痛は、ワークアウトだけのせいではない。アルコールだ。
グリコーゲン補充が停滞する。 トレーニング後、筋肉はグリコーゲン貯蔵を必死に補充しようとする。アルコールは、グルコースを貯蔵グリコーゲンに変換する酵素、グリコーゲンシンターゼの活性を下げることで、このプロセスに干渉する。明日のセッションのために、タンクを半分空のままにしている。
炎症が複利になる。 運動は急性炎症を引き起こす——それが適応の刺激だ。アルコールも全身性の炎症を引き起こす。二つを合わせれば、体は二正面作戦を戦っている。回復リソースは、トレーニングによる筋肉損傷の修復ではなく、アルコール誘発炎症の管理に回される。
どうしても飲むなら：ダメージコントロール戦略
完璧な人間はいない。トレーニングの前後に飲むなら、ダメージを最小化する方法はこれだ：
トレーニング前に飲む場合（お願いだからやめてほしい）：
- 標準的な飲み物1杯まで。トレーニングの少なくとも90分前に
- アルコール1杯につき水500mlを飲む
- セッション前にタンパク質と複合炭水化物を含むしっかりした食事をとる
- トレーニング強度を下げる——これはメンテナンスセッションであり、進行のセッションではない
- コンパウンドリフトはスキップ。本気で。マシンのみ。頭や脊柱の上に何も載せないこと
トレーニング後に飲む場合：
- 飲むまでにワークアウト後少なくとも60分待つ。その1時間で、タンパク質30〜40gと質の良い炭水化物を含むきちんとした食事をとる
- 積極的に水分補給する——最初のアルコールの前に電解質入りの水750mlを目標に
- 低アルコールの選択肢に留まる。9%のIPAより5%のビール。カクテルよりスピリッツのソーダ割り一杯
- 3時間ルールはここでは二重に適用される：最後の一杯は就寝の少なくとも3時間前に終える
- 翌日はレスト日。飲酒から24時間以内に重いトレーニングを計画しない
タイミングのヒエラルキー、ランキング
ベストからワーストへ：
- トレーニングの近くで飲まない——最適。でも我々はロボットではない
- ワークアウト後、食事と水とともに、就寝の数時間前——現実世界で最もダメージの少ない選択肢
- ワークアウト後、深夜、食事を抜く——ゲインと睡眠を失っている
- ワークアウト前、量は問わない——やめておけ
選択肢2と選択肢4の差は巨大だ。片方は管理可能なトレードオフ。もう片方はマルチタスクに扮した自己妨害だ。
記録するとデータが語ること
ここで記録が真に役に立つ。Soberyaでは、何を飲んだかだけでなく、いつ飲んだか——ワークアウトとの相対的なタイミング——も記録しよう。次のセッションの感覚についてメモを追加しよう。
1ヶ月後、データをフィルタリングする。飲酒から12時間以内に行ったワークアウトを見てみよう。レップ数、重量、エネルギーレーティングを、ドライの日のワークアウトと比較する。私はやった。その差は微妙などころではない。
私の言葉も、どんな研究の言葉も信じる必要はない。あなた自身のデータが、トレーニングの近くでのアルコールにいくらかかっているかを正確に教えてくれる。そして価格が分かれば、支払う価値があるかを決められる。
時には価値がある。友人の結婚式の乾杯。マラソン後のビール。これらは瞬間であり、間違いではない。しかし胸のトレーニング前夜の、ランダムな火曜のハッピーアワー？それは瞬間ではない。ただの悪い計画だ。
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