让我们从诚实的答案开始：都不好。训练前或训练后饮酒都会破坏你想达到的目标。但生活不是在实验室里过的，有时你会在训练附近喝一杯。问题是：哪个方向造成的损害更少？
答案不是大多数人以为的那样。
训练前饮酒：反对的理由
训练前饮酒是更糟的选择。这里是原因，逐层分析。
协调先走。 酒精抑制你的中枢神经系统。精细运动控制、平衡和反应时间都会下降——可测量的，即使在低剂量下。2012年《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，仅0.04%的血液酒精浓度（约两杯标准饮品）就显著损害了平衡和运动协调。在杠铃下。在跑步机上。把壶铃举过头顶。你看到问题了。
受伤风险飙升。 协调受损加疲劳加沉重负荷等于某事出错的几率急剧增加。不只是灾难性伤害——还有在数周内累积的微妙动作变形。硬拉时略微圆背。深蹲时膝盖内扣。你侥幸逃脱一次。两次。第三次，什么东西会出问题。
脱水加速。 酒精是利尿剂。运动让你出汗。两者结合，你同时从两个方向流失液体。脱水肌肉产生更少的力量。脱水关节润滑更少。脱水大脑对第五组是否真的是好主意做出更糟的决定。
心率失常。 酒精提高静息心率，同时降低心率变异性——你的身体适应变化需求的能力。然后你加上运动，它也会提高心率。你的心血管系统收到矛盾的指令，而两者都不是”最佳表现”。
体温调节崩溃。 酒精扩张靠近皮肤的血管，让你感觉温暖而核心温度下降。运动产生内部热量。你身体的温度控制系统变得混乱，这意味着你会更快疲劳——尤其是在热或冷的环境中。
底线：训练前喝酒就像拉着手刹开车。你可能到达某个地方，但你在损坏车辆，而且会付出代价。
训练后饮酒：不那么危险，仍然有害
训练后饮酒是较轻的恶，但”较轻”在这句话里做了很多工作。
你浪费了合成窗口。 训练后立即的时期是你的肌肉对营养最敏感的时期。血流升高。胰岛素敏感性高。氨基酸转运体上调。你的身体准备好修复和重建。酒精砰地关上这个窗口的门。它降低mTOR信号传导，损害肌肉中的葡萄糖摄取，并干扰触发蛋白质合成的磷酸化级联。你努力训练打开了一个窗口，然后立刻用木板封上了。
恢复时间显著延长。 《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，运动后饮酒将最大力量恢复延迟高达48小时。你的肌肉不只是没有增长——它们保持更长时间的损伤。练腿日后三天你感觉到的酸痛不只是训练。是酒精。
糖原补充停滞。 训练后，你的肌肉迫切需要补充糖原储备。酒精通过降低糖原合酶的活性干扰这个过程——这种酶负责将葡萄糖转化为储存的糖原。你在把明天的油箱留一半空着。
炎症复合。 运动引起急性炎症——那是适应的刺激。酒精也引起全身炎症。两者结合，你的身体在两条战线上作战。恢复资源被转移到管理酒精引起的炎症，而不是修复训练引起的肌肉损伤。
如果必须：损害控制策略
没有人是完美的。如果你要在训练附近喝酒，这里是如何最小化损害：
如果必须在训练前喝酒（请不要）：
- 限制自己一杯标准饮品，至少在训练前90分钟
- 每杯酒精饮品喝500毫升水
- 在训练前吃一顿含蛋白质和复合碳水化合物的完整餐
- 降低训练强度——这是维持训练，不是进步训练
- 跳过复合举重。认真的。只用机器。不要举过头顶或脊柱的东西
如果训练后喝酒：
- 训练后至少等60分钟再喝酒。用那个小时吃一顿合适的训练后餐，含30-40克蛋白质和优质碳水化合物
- 积极补水——目标是第一杯酒精饮品前喝750毫升含电解质的水
- 坚持低酒精选项。5%啤酒比9% IPA好。单一烈酒加苏打比鸡尾酒好
- 三小时规则在这里加倍适用：睡前至少三小时喝完最后一杯
- 第二天是休息日。不要计划在饮酒后24小时内进行大重量训练
时间层次，排名
从最好到最差：
- 训练附近不喝酒——最佳，但我们不是机器人
- 训练后，有食物和水，睡前几小时——最不有害的现实选择
- 训练后，深夜，跳过食物——你在失去增益和睡眠
- 训练前，任何量——就是不要
选项2和选项4之间的差距是巨大的。一个是可以管理的权衡。另一个是伪装成多任务处理的自我破坏。
数据说了什么如果你追踪它
这就是追踪变得真正有用的地方。在Soberya中，不仅记录你喝了什么，还记录何时——相对于你的训练。添加关于下次训练感觉如何的笔记。
一个月后，过滤你的数据。看那些在饮酒后12小时内进行的训练。比较数字——次数、重量、能量评级——与你的无酒日训练。我做过这个。差异不小。
你不需要相信我的话，也不需要相信任何研究。你自己的数据会准确告诉你训练附近的酒精让你损失多少。一旦你知道价格，你可以决定是否值得支付。
有时候是。朋友婚礼的祝酒。马拉松后的啤酒。这些是时刻，不是错误。但胸肌日前随意的周二欢乐时光？那不是时刻。那只是糟糕的计划。
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