你早上开始时头脑清晰。你告诉自己：“今晚，一杯。最多两杯。绝对不喝三杯。”
然后到了晚上9点，你已经喝了半杯第三杯，想知道你的决心去哪了。最令人沮丧的部分？你早上说的时候是认真的。在早上8点，你真的相信你会遵守限制。你没有对自己撒谎。你只是低估了你的敌人。
那个敌人不是软弱的性格。甚至不是酒精。而是你自己运转过度的大脑。
什么是决策疲劳？
决策疲劳是在长时间的决策之后，你做出好选择的能力的退化。而大多数人都没意识到的是：你整天都在做决定。数百个。大多数是琐碎的——早餐吃什么，先回复哪封邮件，走楼梯还是坐电梯。但每一个都从同一个共享储备中消耗微量的心理能量。
到了晚上，你的决策回路已经烧坏了。你的前额叶皮层——负责冲动控制、计划和对你想要但不该要的东西说”不”的大脑部分——从你醒来就在跑马拉松。
著名的”法官研究”戏剧性地证明了这一点。研究人员分析了以色列法官做出的1100多个假释决定，发现了令人不安的现象：早上早些时候出庭的囚犯约有65%获得假释。那些在一天晚些时候出庭的？几乎0%。法官在下午并没有更残忍。他们的大脑只是疲惫了。说”不”比评估复杂案件在认知上更省力，所以他们疲惫的大脑默认选择了更容易的选项。
现在把这个逻辑应用到你的晚间饮酒上。你的大脑已经做了12个多小时的决策。它已经耗尽了。而”倒一杯酒”比”去跑步”或”做一顿健康的饭”或”和自己的思绪共处”要容易得多。
意志力幻觉
我们谈论意志力就好像它是一种性格特质。它不是。它是一种资源。而且像任何资源一样，它会随着使用而消耗。
这就是为什么早上8点的你和晚上8点的你在自控方面是功能上不同的两个人。早晨的你有满满一箱决策燃料。早晨的你去了健身房（或者至少想过），吃了健康的早餐，并承诺”今晚只喝一杯”。早晨的你基本上是个超级英雄。
晚上的你经历了会议、处理了被动攻击的邮件、决定了三次吃什么、应对了交通，并处理了大约一万个微决策。晚上的你前额叶皮层已经没油了。晚上的你看着酒瓶想，“你知道吗？我值得这个。今天真够呛。”
晚上的你不软弱。晚上的你只是累了。而疲惫的大脑做出疲惫的选择。
为什么追踪改变等式
这里变得有趣了。决策疲劳在自动驾驶上蓬勃发展。你倒第三杯酒的原因不是因为你主动决定了。而是因为你已经停止做任何决定了。杯子空了，你的手伸向酒瓶，甚至在你大脑意识到发生了什么之前。
追踪打破了自动驾驶。
Soberya 之所以有效，是因为它在之前没有决策点的地方插入了一个决策点。当你必须记录每一杯酒时，你被迫承认它。你被迫有意识地决定你是否真的想要另一杯。而有意识的决定，即使是来自疲惫的大脑，也比根本没有决定要好。
这个应用不评判你。不羞辱你。它只是问：“你确定要这一杯吗？” 有时候——不总是，但有时候——那个暂停就是你的前额叶皮层追上来并说”其实，我够了”所需要的全部。
预承诺：早晨人的秘密武器
如果你的晚上自己不能被信任做出好决定，解决方案不是斥责你的晚上自己。而是完全从晚上自己手中夺走决定权。
这叫做预承诺，是心理学中最有效的行为改变策略之一。你在累之前做决定，当你的意志力油箱是满的，然后锁定它。
实用的预承诺策略：
在早上设定硬性限制。 不是”我试着少喝点”。那是愿望，不是计划。”今晚最多两杯。”具体的。不可协商的。写下来。告诉某人。用Soberya设定每日目标，让它存在于你的头脑之外。
移除默认选项。 如果酒在台面上，喝酒是最省力的路径。如果它在车库的柜子里，不喝酒是最省力的路径。决策疲劳让你变懒——利用这种懒惰，让健康的选择成为容易的选择。
安排替代方案。 我们对自己说的最大谎言：“今晚到了我会想办法做什么。” 不，你不会。在晚上7点，你会默认选择最容易的事。在下午3点决定晚上7点做什么。把它放进日历。像对待会议一样对待它。
真正有效的晚间常规
大多数”晚间常规”建议读起来像是从未累过的人写的。冥想日记和感恩练习都很好，但它们无法与漫长一天后的冰啤酒竞争。
能竞争的是：
基于摩擦的架构。 在你和酒精之间设置障碍。不是戏剧性的障碍——只是足够让你的大脑意识到这个选择。把酒放在不同的房间。不要买第二瓶。如果你在酒吧，两杯后结账，换气泡水。
仪式替换。 晚间饮酒不仅仅是关于酒精。它是仪式——从”工作模式”到”放松模式”的过渡。替换物质但保留仪式。把气泡水倒进漂亮的杯子里加冰和柠檬。泡一杯精致的茶。为自己准备东西的身体动作比杯子里装的是什么更重要。
10分钟规则。 当渴望来袭时，告诉自己你可以在10分钟后喝那杯酒。设一个计时器。做点什么——任何事——在那10分钟里。叠衣服。回短信。走出去。大多数渴望不会持续超过10分钟，你经常甚至会忘记你曾经想要那杯酒。
Soberya 通过展示随时间推移的模式来帮助这里。当你能看到周二总是你喝得最多的日子——可能是因为周二没有社交计划也没有健身课——你就可以专门在周二预承诺一个替代方案。通用的解决方案不起作用。具体的才起作用。
总结
你不软弱。你不是缺乏纪律。你只是要求你晚上8点的大脑做一个它没有能力做的工作。不要再信任你疲惫的自己做出好决定。更早做出决定，锁定它们，用追踪来保持诚实。
早晨版本的你比晚上版本更聪明。让早晨的你发号施令。
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