Có một kiểu uống rượu bia mà nhìn từ bên ngoài không giống vấn đề gì cả. Bạn không uống để làm tê liệt tổn thương. Bạn không uống vì không thể dừng. Bạn không giấu chai hay nói dối về việc đó. Bạn chỉ… chán. Và đến một lúc nào đó, mở một lon bia hay rót một ly rượu vang trở thành hoạt động mặc định cho một buổi tối thứ Ba trống rỗng.
Bây giờ là 7 giờ tối. Bạn đã xong việc. Bát đĩa đã rửa. Chẳng có gì đặc biệt sai và cũng chẳng có gì đặc biệt đúng. Khoảng thời gian giữa bữa tối và giờ đi ngủ trải dài như một con đường cao tốc vắng tanh. Và não bạn, thứ ghét thiếu kích thích hơn hầu hết mọi thứ, bắt đầu tìm kiếm thứ gì đó — bất cứ thứ gì — để khiến hai giờ tới bớt giống như đang chờ đợi.
Rượu bia là một giải pháp rất hiệu quả cho vấn đề đó. Nó cũng là một giải pháp rất tồi.
Vì Sao Chán Lại Kích Hoạt Việc Uống
Chán không phải là sự vắng mặt của hoạt động. Nó là sự vắng mặt của dopamine — hay chính xác hơn, đó là não bạn nhận thấy mức dopamine đã tụt xuống dưới mức nền và quyết định rằng điều này là không thể chấp nhận được.
Dopamine là hóa chất “làm gì đó đi” của não bạn. Nó được giải phóng khi dự đoán phần thưởng, không chỉ trong lúc nhận thưởng. Khi dopamine giảm, bạn cảm thấy bồn chồn, trống rỗng, thiếu động lực. Não bạn bắt đầu quét tìm con đường nhanh nhất trở về mức nền. Rượu bia là một con đường cực kỳ nhanh. Nó vượt qua hàng rào máu-não trong vài phút, kích hoạt giải phóng dopamine, và đột nhiên buổi tối trống rỗng không còn thấy trống rỗng nữa.
Vấn đề là rượu bia không thực sự giải quyết sự chán. Nó che đậy nó. Bạn đánh đổi hai giờ thiếu kích thích nhẹ lấy hai giờ thỏa mãn do hóa chất tạo ra — kéo theo giấc ngủ kém hơn, năng lượng thấp hơn ngày hôm sau, và một bộ não giờ đây liên kết “chán” với “rượu bia” mạnh hơn một chút so với hôm qua.
Đại Dịch Đã Lập Trình Lại Thói Quen Uống Của Chúng Ta Thế Nào
Với rất nhiều người, uống vì chán trở thành một thứ có thật trong thời gian phong tỏa COVID-19. Đúng nghĩa là không có gì khác để làm. Không nhà hàng, không phòng gym, không kế hoạch xã hội, không đi lại. Ly cocktail 5 giờ chiều trở thành điểm sáng duy nhất trong một ngày không có gì đặc biệt. Nó là nghi thức chuyển tiếp — thứ nói rằng “hết giờ làm việc rồi” khi ranh giới vật lý giữa văn phòng và nhà đã biến mất.
Một nghiên cứu đăng trên JAMA Network Open cho thấy tiêu thụ rượu bia ở Mỹ tăng 14% trong năm đầu tiên của đại dịch. Ở phụ nữ, số ngày uống nhiều tăng 41%. Và mô hình này vẫn tồn tại lâu sau khi các hạn chế được dỡ bỏ. Thói quen đã được xây dựng.
Đây là điều khiến thói quen uống thời đại dịch khác với thời tiền đại dịch: chúng không mang tính xã hội. Trước năm 2020, hầu hết việc uống thông thường diễn ra với người khác — ở quán bar, ở tiệc tối, ở các buổi happy hour công sở. Trong thời phong tỏa, uống rượu trở thành hoạt động một mình. Và thói quen một mình thì khó phá vỡ hơn vì không có trách nhiệm giải trình xã hội. Không ai thấy bạn rót ly thứ ba khi bạn ở nhà một mình.
Uống Xã Giao và Uống Vì Chán
Đáng để phân biệt ở đây, vì đây là những hành vi cơ bản khác nhau:
Uống xã giao có mục đích ngoài rượu bia. Bạn đang kết nối với bạn bè, ăn mừng điều gì đó, trò chuyện. Rượu bia là chất bôi trơn, không phải sự kiện chính. Khi sự kiện xã hội kết thúc, việc uống thường cũng kết thúc theo.
Uống vì chán không có mục đích nào ngoài rượu bia. Bạn uống để thay đổi trạng thái nội tâm vì môi trường bên ngoài không đủ kích thích. Không có điểm dừng tự nhiên — bạn dừng khi cảm thấy đủ khác, khi chai cạn, hoặc khi bạn ngủ thiếp đi.
Dấu hiệu nhận biết của uống vì chán: bạn không thèm một loại đồ uống cụ thể. Bạn thèm có điều gì đó xảy ra. Đồ uống chỉ là cách nhanh nhất để khiến điều gì đó xảy ra.
Nếu bạn không chắc mình thuộc loại nào, thử cách này: lần tới khi bạn với lấy đồ uống, tự hỏi “Mình có còn muốn uống không nếu một người bạn gọi điện rủ đi dạo ngay bây giờ?” Nếu câu trả lời là không — nếu bạn thà uống hơn là kết nối xã hội — đó là uống vì chán.
Những Lựa Chọn Thay Thế Thực Tế Thực Sự Hiệu Quả
Lời khuyên tiêu chuẩn cho việc uống vì chán là “tìm một sở thích.” Về mặt kỹ thuật thì đúng và hoàn toàn vô dụng như lời khuyên có thể hành động. Không ai ngồi trên ghế sofa lúc 7 giờ tối cảm thấy trống rỗng lại đột nhiên đi học mộc cả.
Những gì thực sự hiệu quả:
Quyết định trước buổi tối của bạn. Vấn đề không phải là bạn không có lựa chọn thay thế. Mà là đến lúc sự chán ập đến, khả năng ra quyết định của não bạn đang ở mức thấp nhất. Bạn sẽ không chọn “đi chạy bộ” thay vì “uống rượu” khi bạn đang cảm thấy trống rỗng. Quyết định phải xảy ra sớm hơn. Lúc 3 giờ chiều, quyết định bạn sẽ làm gì lúc 7 giờ tối. Viết ra. Sự cụ thể mới quan trọng — không phải “làm gì đó vận động” mà là “đi bộ ra công viên và nghe podcast kia.”
Tạo nghi thức tạo ma sát. Cất rượu ở đâu đó bất tiện. Ngăn trên cùng của tủ quần áo. Nhà để xe. Đằng sau đồ trang trí Giáng sinh. Mục tiêu không phải ngăn bạn uống — mà là chèn 30 giây ma sát giữa xung động và hành động. Thường thì đủ để phần lý trí của não bạn bắt kịp và nói “thực ra, thử làm gì khác đi.”
Thay thế nghi thức, không phải chất. Ly rượu 7 giờ tối không chỉ là về cồn. Nó là về nghi thức — tiếng bật nút chai, trọng lượng của ly, hành động vật lý chuẩn bị thứ gì đó cho chính mình. Nghi thức đó là có thật, và nó quan trọng. Thay thế nó bằng một nghi thức thỏa mãn tương đương: pha một đồ uống không cồn cầu kỳ (kombucha, nước có gas với bitters và chanh, một loại trà phức tạp), thay đồ thoải mái, thắp nến. Thứ gì đó nói rằng “ngày làm việc đã kết thúc” rõ ràng như ly rượu vang đã làm.
Tập thể dục buổi tối — nhưng là loại bạn thực sự thích. Không phải CrossFit. Không phải chạy 10km. Đi bộ. Đạp xe. Tập yoga trên YouTube trong phòng khách. Ngưỡng thấp thôi. Mục đích là tạo ra endorphin từ thứ gì đó không phải ethanol.
Kế hoạch xã hội không xoay quanh rượu bia. Điều này khó hơn vẻ ngoài, vì hầu hết giao tiếp xã hội của người lớn ở hầu hết các nền văn hóa đều xoay quanh việc uống. Nhưng không phải không thể. Tối chơi board game. Nhóm leo núi. Hẹn cà phê. Câu lạc bộ sách. Lớp nghệ thuật buổi tối. Điểm chung: các hoạt động mà rượu bia hoặc vắng mặt hoặc thực sự tùy chọn, không phải mặc định ngầm hiểu.
Cách Theo Dõi Giúp Bạn Thấy Được Mô Hình
Đây là lúc dữ liệu trở nên thực sự hữu ích. Hầu hết mọi người không nghĩ mình là người uống vì chán cho đến khi họ thấy bằng chứng.
Soberya cho phép bạn ghi lại không chỉ uống gì, mà còn khi nào và tại sao. Sau vài tuần theo dõi nhất quán, các mô hình xuất hiện mà từng ngày riêng lẻ không thể thấy. Có thể bạn uống gấp đôi vào thứ Tư (ngày không có kế hoạch buổi tối). Có thể bạn không bao giờ uống vào thứ Năm (tối đố vui với bạn bè — xã hội, tương tác, được kích thích). Có thể mức tiêu thụ của bạn tăng vọt vào mùa đông và giảm vào mùa hè, theo dõi số giờ ban ngày chặt chẽ hơn cả mức căng thẳng.
Một khi bạn thấy mô hình, bạn có thể can thiệp đúng điểm. Nếu thứ Tư là vấn đề, thứ Tư là nơi bạn lên kế hoạch trước một lựa chọn thay thế. Nếu 7 giờ tối là vùng nguy hiểm, 7 giờ tối là nơi bạn lên lịch đi dạo hoặc gọi điện cho bạn.
Bản thân việc theo dõi cũng hoạt động như một yếu tố ngăn chặn nhẹ. Có điều gì đó về việc biết rằng bạn sẽ phải ghi lại ly thứ ba khiến bạn tự hỏi “mình có thực sự muốn uống không, hay mình chỉ đang chán?” Đôi khi câu hỏi là đủ.
Thay Thế Thói Quen Mà Không Để Lại Khoảng Trống
Mục tiêu không phải là nghiến răng chịu đựng những buổi tối chán chường trong tỉnh táo. Điều đó khổ sở, và nó sẽ không bền. Mục tiêu là thay thế thói quen bằng thứ gì đó không khiến bạn tệ hơn vào sáng hôm sau.
Đây là một khung đơn giản: cho mỗi buổi tối bạn thường uống vì chán, thử một trong những tầng sau:
Tầng 1 — Dễ thắng: Đồ uống không cồn cầu kỳ + một chương trình bạn thực sự hào hứng. Gọi cho một người bạn bạn đã định liên lạc từ lâu. Tắm bồn. Đọc thứ gì đó giải trí và vui vẻ. Không cần nỗ lực, tốt hơn uống rượu.
Tầng 2 — Nỗ lực hơn một chút: Đi bộ buổi tối với podcast. Tập ở nhà (15 phút cũng tính). Nấu món gì đó mới. Học một kỹ năng dùng tay (guitar, vẽ, đan len — thứ gì đó chạm vào được).
Tầng 3 — Thay thế xã hội: Tham gia lớp học hoặc câu lạc bộ tối trong tuần. Lên lịch kế hoạch định kỳ (mỗi thứ Ba = board game ở nhà Sam). Lên kế hoạch bắt đầu lúc 7 giờ tối để bạn không thể mặc định ngồi ghế sofa.
Mục đích không phải lấp đầy mỗi buổi tối bằng năng suất. Mục đích là có sẵn các lựa chọn xếp hàng để khi sự chán ập đến, “uống” không phải là món duy nhất trên thực đơn.
Soberya giúp bạn theo dõi những lựa chọn thay thế nào thực sự bền vững. Vì mục tiêu không phải sự hoàn hảo — mà là sự thay đổi mô hình. Và mô hình chỉ thay đổi khi bạn có thể thấy chúng.
