นี่คือการทดลอง: สำหรับสองสัปดาห์ข้างหน้า จดบันทึกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกแก้วที่คุณดื่ม ไม่ใช่แค่จำนวน — แต่บริบท คุณอยู่ที่ไหน? คุณอยู่กับใคร? เวลาอะไร? คุณรู้สึกอย่างไรก่อนจิบแรก? คุณรู้สึกอย่างไรในเช้าวันรุ่งขึ้น?
ถ้าคุณไม่เคยทำสิ่งนี้ เตรียมประหลาดใจ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับปริมาณที่คุณดื่ม (แม้ว่านั่นจะพบบ่อย) แต่เกี่ยวกับ ทำไม คุณถึงดื่ม รูปแบบที่ปรากฏเมื่อคุณบันทึกทุกแก้วคือรูปแบบที่คุณมองไม่เห็นเมื่อคุณอยู่ข้างในมัน
สิ่งที่ผู้คนค้นพบเมื่อพวกเขาเริ่มบันทึก
สิ่งแรกที่คนส่วนใหญ่ค้นพบคือพวกเขาดื่มมากกว่าที่คิด นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม — มันคือความล้มเหลวทางการรับรู้ สมองของคุณแย่มากในการเก็บยอดรวมต่อเนื่อง แก้วในวันจันทร์ สองแก้วในวันพุธ สามแก้วในวันศุกร์ และสี่แก้วในวันเสาร์ไม่รู้สึกเชื่อมโยงกัน พวกเขารู้สึกเหมือนเหตุการณ์แยกกัน แต่มันรวมเป็น 10 แก้ว — ซึ่งขึ้นอยู่กับที่ที่คุณอาศัยอยู่ เกินแนวทางรายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะรวมการริน “อีกแก้ว” ด้วยซ้ำ
การค้นพบที่สองน่าสนใจกว่า: สถานการณ์บางอย่างเป็นกับดักการดื่ม บางทีการผ่อนคลายหลังเลิกงานที่กลายเป็นสามแก้วอย่างน่าเชื่อถือ บางทีความกังวลวันอาทิตย์ที่กระตุ้นไวน์หนึ่งขวด “ฉันสมควรได้สิ่งนี้” บางทีเพื่อนที่มักจะสั่งอีกรอบก่อนที่คุณพร้อม
การค้นพบที่สามคือสิ่งที่เปลี่ยนพฤติกรรม: อารมณ์ของคุณก่อนดื่มทำนายการดื่มของคุณได้น่าเชื่อถือกว่าสิ่งอื่นใด การดื่มเพราะเครียด การดื่มเพราะเบื่อ การดื่มเพื่อฉลอง การดื่มเพราะความวิตกกังวลทางสังคม — พวกมันดูแตกต่างกันในข้อมูล และเมื่อคุณเห็นพวกมันได้ คุณก็จัดการมันได้
การติดตามตัวเลข vs. การติดตามบริบท
แอปการดื่มส่วนใหญ่ (และการติดตามทางจิตของคนส่วนใหญ่) เน้นเฉพาะตัวเลข: กี่หน่วย กี่แคลอรี่ กี่วันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ตัวเลขเหล่านั้นสำคัญ แต่มันบอกคุณแค่ อะไร เกิดขึ้น ไม่ใช่ ทำไม มันเกิดขึ้น
บันทึกเพิ่ม “ทำไม” ลองพิจารณาความแตกต่าง:
รายการเฉพาะตัวเลข: “3 แก้ว วันพฤหัสบดี 20:00-23:00 น.”
รายการบันทึก: “3 แก้ว วันพฤหัสบดี 20:00-23:00 น. ทะเลาะกับเจ้านายตอน 16:00 น. ยังคุกรุ่นอยู่เมื่อกลับถึงบ้าน รินเครื่องดื่มเพื่อ ‘ลดความตึงเครียด’ หนึ่งกลายเป็นสาม ตื่นตอนตี 3 ด้วยความคิดที่วิ่งวน การทะเลาะยังไม่ได้รับการแก้ไข”
รายการตัวเลขบอกคุณว่าคุณดื่มอะไร รายการบันทึกบอกคุณว่า ทำไมคุณถึงดื่ม — และทำไมมันไม่ได้ช่วย นั่นคือข้อมูลที่นำไปปฏิบัติได้
รูปแบบการดื่มตามอารมณ์
หลังจากบันทึกไม่กี่สัปดาห์ คนส่วนใหญ่สามารถจัดหมวดหมู่การดื่มของพวกเขาเป็นถังอารมณ์ไม่กี่ถัง:
- การดื่มเพื่อคลายเครียด: “วันนี้แย่มาก ฉันต้องการสิ่งนี้” นี่คือรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดและยากที่สุดที่จะทำลายเพราะมันได้ผล — ชั่วคราว ปัญหาคือผลดีดกลับ ตามที่เราสำรวจในบทความเกี่ยวกับ hangxiety การบรรเทาถูกยืมมา และอัตราดอกเบี้ยนั้นโหดร้าย
- การดื่มเพราะเบื่อ: “ไม่มีอะไรทำ ดื่มสักแก้วแล้วกัน” อันนี้แนบเนียนกว่าที่เห็นเพราะการดื่ม กลายเป็น กิจกรรม ถ้าไม่มีมัน คุณต้องหาอะไรทำจริงๆ เราครอบคลุมรูปแบบนี้ในเชิงลึกที่นี่: การดื่มเพราะเบื่อ
- การดื่มเพื่อหล่อลื่นสังคม: “ฉันโอเคหลังจากดื่มไปหนึ่งแก้ว” ถ้าบันทึกของคุณแสดงว่าคุณดื่มเฉพาะในสถานการณ์ทางสังคมและคุณมักจะดื่มมากกว่าที่วางแผนไว้ ความวิตกกังวลทางสังคมอาจเป็นตัวขับเคลื่อน การดื่มไม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ — มันเกี่ยวกับความมั่นใจ
- การดื่มตามนิสัย: “19:00 น. แล้ว นี่คือเวลาไวน์” ไม่มีอารมณ์ ไม่มีตัวกระตุ้น แค่กิจวัตร นี่เป็นทั้งรูปแบบที่สังเกตง่ายที่สุดและทำลายง่ายที่สุด — เพราะเมื่อคุณสังเกตว่ามันเป็นแค่นิสัย คุณสามารถแทนที่มันด้วยอันอื่น
- การดื่มเพื่อฉลอง: “เราปิดดีลได้!” นี่คือสิ่งที่ผู้คนเต็มใจเลิกน้อยที่สุด และนั่นก็โอเค การดื่มเพื่อฉลองมักไม่ใช่ปัญหา ปัญหาคือเมื่อ ทุกอย่าง กลายเป็นการฉลอง
การรวมข้อมูลกับการสะท้อนตนเอง
เวทมนตร์ของบันทึกการดื่มไม่ได้อยู่ที่การบันทึก — มันอยู่ที่การทบทวน การบันทึกโดยไม่ทบทวนเป็นแค่การป้อนข้อมูล ข้อมูลเชิงลึกมาเมื่อคุณมองย้อนกลับไปหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนแล้วถาม: ฉันเห็นรูปแบบอะไร?
Soberya เชื่อมช่องว่างระหว่างการติดตามตัวเลขกับการติดตามบริบท คุณบันทึกการดื่มของคุณ แต่คุณยังสามารถเพิ่มบันทึกอารมณ์ แท็ก และการสะท้อนคิด เมื่อเวลาผ่านไป คุณสร้างภาพไม่ใช่แค่ว่าคุณดื่มเท่าไหร่ แต่เป็น ความสัมพันธ์ ของคุณกับแอลกอฮอล์ — เมื่อมันให้บริการคุณ เมื่อมันไม่ให้ และอะไรที่กำลังขับเคลื่อนการเลือกของคุณจริงๆ
แนวทาง quantified-self ได้ผลเพราะมันแทนที่ความรู้สึกคลุมเครือด้วยข้อมูลที่เป็นรูปธรรม “ฉันคิดว่าฉันดื่มมากขึ้นเมื่อฉันเครียด” กลายเป็น “ฉันดื่มมากกว่า 3 เท่าในวันที่ฉันให้คะแนนความเครียดสูงกว่า 7/10” อันหนึ่งคุณยักไหล่ได้ อีกอันเรียกร้องการกระทำ
สิ่งที่หนึ่งเดือนของการบันทึกเปิดเผย
ผู้คนที่บันทึกการดื่มของพวกเขาเป็นเวลาหนึ่งเดือนเต็มมักจะค้นพบ:
- “เขตอันตราย” ของพวกเขา. เวลา สถานที่ ผู้คน หรืออารมณ์เฉพาะที่นำไปสู่การดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้อย่างน่าเชื่อถือ เมื่อระบุแล้ว สิ่งเหล่านี้สามารถจัดการได้
- แก้วที่ไม่คุ้มค่า. เบียร์วันอังคารที่คุณดื่มเพราะนิสัย? รสชาติไม่ดี ไม่ได้ทำให้ตอนเย็นของคุณดีขึ้น และคุณแทบจำมันไม่ได้ ค็อกเทลวันเสาร์กับเพื่อน? คุ้มค่าทุกหยด การบันทึกช่วยให้คุณแยกข้าวสาลีออกจากแกลบ
- ความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มกับอารมณ์วันถัดไป. หลังจากหนึ่งเดือน ความสัมพันธ์ระหว่าง “3+ แก้ว” กับ “ความวิตกกังวลวันถัดไป” จะปฏิเสธไม่ได้ ดังที่เราได้เขียนเกี่ยวกับ การดื่มเพราะเครียด แอลกอฮอล์เป็นทางออกระยะยาวที่แย่มากสำหรับปัญหาทางอารมณ์ใดๆ
- พวกเขาใช้เงินเท่าไหร่. แม้แต่นักดื่มปานกลางก็มักจะตกใจเมื่อพวกเขารวมค่าใช้จ่ายบาร์และใบเสร็จร้านไวน์หนึ่งเดือน
วิธีเริ่มต้น (โดยไม่ทำให้มันซับซ้อนเกินไป)
คุณไม่ต้องการสมุดบันทึกปกหนังและปากกาหมึกซึม คุณไม่ต้องเขียนสามหน้าทุกคืน คุณแค่ต้องจับสาระสำคัญ:
- จำนวนแก้ว
- เวลาและบริบท (ที่ไหน กับใคร)
- อารมณ์ก่อนดื่ม (สเกล 1-10 ก็ใช้ได้ดี)
- หนึ่งประโยคเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น
แค่นั้นแหละ จุดข้อมูลสี่จุด ใช้เวลา 30 วินาที
ทำใน Soberya แล้วคุณจะได้สิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก: การติดตามตัวเลข (หน่วย แคลอรี่ สตรีค แนวโน้ม) บวกบันทึกบริบทที่อธิบายตัวเลข มันคือบันทึกการดื่มดิจิทัลที่คิดเลขให้คุณ
บทความที่เกี่ยวข้อง:
