คุณฝึกหนักมาโดยตลอด สี่ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า โปรตีนเชคที่รสชาติเหมือนความเสียใจ คุณทำทุกอย่างถูกต้อง — ยกเว้นคืนวันศุกร์ และคืนวันเสาร์ และเบียร์ “ที่ไม่มีอันตราย” หนึ่งขวดหลังวันเล่นขาในวันพุธ
นี่คือสิ่งที่ไม่มีใครบอกคุณในยิม: แอลกอฮอล์ไม่ได้แค่หยุดความก้าวหน้าของคุณ มันลบมันออกไปอย่างแข็งขัน ซิกแพคที่คุณวิ่งตาม? มันกำลังจมอยู่ในเบียร์หกแพค
มาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ ในร่างกายของคุณทุกครั้งที่คุณดื่ม — เพราะมันแย่กว่าที่คนส่วนใหญ่คิด
ปัญหาการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) คุณยกของหนัก สร้างรอยฉีกขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อ และ MPS ซ่อมแซมมัน — ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงกว่าเดิม นั่นคือเกมทั้งหมด
แอลกอฮอล์ขว้างประแจเข้าไปในเครื่องจักรนี้โดยตรง
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายลด MPS ลงถึง 37% ไม่ใช่ 5% ไม่ใช่ 10% สามสิบเจ็ดเปอร์เซ็นต์ แม้ว่าคุณจะกินโปรตีนเพียงพอ แม้ว่าการฝึกของคุณจะสมบูรณ์แบบ
กลไกนั้นตรงไปตรงมา: แอลกอฮอล์ยับยั้งการส่งสัญญาณ mTOR — ทางเดินหลักที่ร่างกายใช้กระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณกำลังบอกกล้ามเนื้อของคุณอย่างแท้จริงว่า “อย่าสนใจซ่อมแซมความเสียหายนั้น” หลังจากออกกำลังกายหนัก หลังจากจ่ายค่าสมาชิกยิม
เทสโทสเตอโรนลดลง คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
ถ้า MPS เป็นเครื่องยนต์ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนคือเชื้อเพลิง และแอลกอฮอล์คือถังดับเพลิงที่เล็งตรงไปที่มัน
การดื่มหนักเพียงครั้งเดียวสามารถลดระดับเทสโทสเตอโรนได้ถึง 23% นานถึง 24 ชั่วโมง การดื่มเรื้อรังทำให้เทสโทสเตอโรนถูกกดทับเรื้อรัง เทสโทสเตอโรนที่ต่ำลงหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยลง การฟื้นตัวช้าลง และ — สำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปลักษณ์ — ลุคที่ลีนและมีเส้นเลือดที่คุณกำลังพยายามทำอยู่น้อยลง
ในขณะเดียวกัน แอลกอฮอล์ทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูง คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนแคตาบอลิก — มันสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน ดังนั้นคุณมีเทสโทสเตอโรนน้อยลงที่บอกให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ และคอร์ติซอลมากขึ้นที่บอกให้มันสลายกล้ามเนื้อ คุณกำลังวิ่งขึ้นเขา ถอยหลัง ใส่รองเท้าแตะ
ภาวะขาดน้ำ: นักฆ่ากล้ามเนื้อเงียบ
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีน้ำประมาณ 75% การขาดน้ำลดปริมาตรกล้ามเนื้อ ลดกำลังการออกแรง และชะลอการขนส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อที่เสียหาย
แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ มันยับยั้งวาโซเพรสซิน — ฮอร์โมนต้านการขับปัสสาวะที่บอกให้ไตเก็บน้ำไว้ สำหรับแอลกอฮอล์ทุกกรัมที่คุณบริโภค ร่างกายจะขับปัสสาวะเพิ่มประมาณ 10 มิลลิลิตร การออกไปเที่ยวหนึ่งคืนอาจทำให้คุณขาดน้ำอย่างมากก่อนที่คุณจะสังเกตเห็น
กล้ามเนื้อที่ขาดน้ำไม่หดตัวอย่างมีพลัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ขาดน้ำมีแนวโน้มบาดเจ็บมากขึ้น และเซลล์ที่ขาดน้ำไม่สามารถขนส่งกรดอะมิโนไปยังที่ที่ต้องการเพื่อซ่อมแซมได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่ได้แค่เมาค้าง — คุณไม่สามารถแสดงประสิทธิภาพที่ดีที่สุดได้ทางกายภาพ
การนอนหลับ: ที่ซึ่งความเสียหายที่แท้จริงเกิดขึ้น
การซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในยิม มันเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับลึกกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต — สัญญาณสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดที่ร่างกายผลิต การนอนหลับ REM รวมการเรียนรู้การเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นวิธีที่ระบบประสาทของคุณเก่งขึ้นในการเคลื่อนไหวที่คุณฝึกฝน
แอลกอฮอล์ทำลายทั้งสองอย่าง
เราได้กล่าวถึงเรื่องนี้โดยละเอียดในบทความเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และการนอนหลับ แต่นี่คือเวอร์ชันเฉพาะด้านฟิตเนส: แอลกอฮอล์ทำให้โครงสร้างการนอนของคุณแตกกระจาย ยับยั้ง REM และรบกวนวงจรการนอนหลับลึกที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตพุ่งสูงสุด คุณอาจ “นอนหลับ” แปดชั่วโมง แต่คุณได้พักผ่อนที่ฟื้นฟูจริงๆ แค่ประมาณสี่ชั่วโมง นั่นคือสี่ชั่วโมงที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ซ่อมแซม สี่ชั่วโมงของความก้าวหน้าที่คุณจะไม่มีวันได้คืน
สมการ “ออกเที่ยวหนึ่งคืน = เสียสามวัน”
นี่คือสมการที่โหดร้าย:
วันที่ 1 (วันที่ดื่ม): คุณออกไปข้างนอก MPS ลดลง 37% คอร์ติซอลพุ่งสูง ร่างกายหยุดเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงเพราะมันยุ่งกับการประมวลผลแอลกอฮอล์
วันที่ 2 (วันที่เมาค้าง): คุณขาดน้ำ อดนอน และเทสโทสเตอโรนของคุณยังถูกกดทับ แม้ว่าคุณจะลากตัวเองไปยิม ผลลัพธ์ของคุณก็ไร้ค่า คุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ — คุณแค่ทำท่าทางไปเรื่อยๆ
วันที่ 3 (วันฟื้นตัว): ฮอร์โมนของคุณกำลังกลับสู่ปกติ แต่คุณยังคงตามการนอนหลับและน้ำไม่ทัน MPS ในที่สุดก็กลับสู่ค่าพื้นฐาน
ออกเที่ยวหนึ่งคืน สามวันที่ไม่มีความก้าวหน้าสุทธิเลย ถ้าคุณดื่มสองคืนต่อสัปดาห์ นั่นคือหกวันที่ถูกทำลาย คุณเหลือวันฝึกที่ดีแค่วันเดียว หนึ่งวัน
แคลอรี่ว่างเปล่าและความจริงที่ “ออกกำลังกายชดเชยไม่ได้”
เราเคยเขียนเกี่ยวกับแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ มาก่อน แต่มุมมองด้านฟิตเนสสมควรถูกย้ำอีกครั้ง: แอลกอฮอล์ให้พลังงานเจ็ดแคลอรี่ต่อกรัม — เกือบสองเท่าของความหนาแน่นพลังงานของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่เหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์ ไม่มีกรดอะมิโน ไม่มีการเติมไกลโคเจน แค่พลังงานที่ร่างกายต้องเผาผลาญก่อนที่จะแตะคลังไขมันได้
IPA สามขวดประมาณ 900 แคลอรี่ นั่นเทียบเท่ากับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเต็มรูปแบบบวกโปรตีนเชค — ยกเว้นไม่มีสารอาหารใดๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งทำ
คุณไม่สามารถเอาชนะนิสัยการดื่มด้วยการออกกำลังกายได้ ลู่วิ่งไม่ประทับใจชีวิตสังคมของคุณ
ติดตามและเห็นรูปแบบด้วยตัวคุณเอง
พวกบ้ายิมจะบอกคุณว่าอย่าดื่มเลย อินฟลูเอนเซอร์ด้านสุขภาพจะบอกคุณว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษ ทั้งสองถูกต้องในทางเทคนิค และไม่มีประโยชน์สำหรับคนปกติที่มีชีวิตสังคม
สิ่งที่ใช้ได้ผลจริงคือการเห็นข้อมูลของคุณเอง เริ่มบันทึกการดื่มและการออกกำลังกายของคุณใน Soberya หลังจากสองสัปดาห์ กรองบันทึกการออกกำลังกายของคุณ — ดูวันที่หลังจากคุณดื่ม ฉันรับประกันว่าคุณจะเห็นรูปแบบ พลังงานน้อยลง จำนวนครั้งน้อยลง การฟื้นตัวนานขึ้น อารมณ์แย่ลง
ความสัมพันธ์นั้นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ มันคือชีวเคมี และเมื่อคุณเห็นมันในตัวเลขของคุณเอง คุณสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลว่าคืนไหนคุ้มค่ากับการแลกเปลี่ยนและคืนไหนไม่คุ้ม
เป้าหมายไม่ใช่การเป็นพระ เป้าหมายคือการหยุดทำลายงานที่คุณได้ทำไปแล้วโดยไม่ได้ตั้งใจ
เริ่มติดตามการดื่มและการออกกำลังกายของคุณ →
บทความที่เกี่ยวข้อง:
