Некоторые скажут вам, что нельзя серьёзно заниматься фитнесом и употреблять алкоголь. Эти люди никогда не были в пивной палатке после забега, или на встрече регбийного клуба, или буквально на любой афтепати профессионального спорта.
Другие скажут вам, что употребление алкоголя не имеет значения, если вы достаточно усердно тренируетесь. Эти люди никогда не отслеживали свои данные о производительности.
Истина находится где-то посередине — и она интереснее обеих крайностей. Вы можете пить и оставаться в форме. Вы просто не можете пить как попало и оставаться в форме. Разница в стратегии, а не в воздержании.
Правило 80/20 применительно к алкоголю и фитнесу
Вы слышали о принципе Парето: 80% результатов приходят от 20% усилий. В фитнесе эти 20% — это постоянные тренировки, достаточное потребление белка и хороший сон. Алкоголю не обязательно разрушать что-либо из этого — если вы управляете этим.
Правило 80/20 для употребления алкоголя и фитнеса звучит так: если вы соблюдаете тренировки, питание и сон 80% времени, то 20%, когда вы пьёте, не сотрут ваш прогресс. Проблема в том, что большинство людей, которые думают, что соблюдают 80/20, на самом деле соблюдают 60/40. Или 50/50. Или “я тренируюсь по понедельникам и четвергам и пью с пятницы по воскресенье”.
Отслеживание делает соотношение честным. Soberya показывает, сколько дней вы действительно пьёте по сравнению с тем, сколько тренируетесь. Когда дни употребления начинают превосходить дни тренировок — а они будут, если вы не следите — вот тогда математика перестаёт работать в вашу пользу.
Какие напитки наносят наименьший ущерб
Не все напитки созданы равными. Если вы собираетесь пить, вы можете выбрать варианты, которые меньше всего мешают вашим целям.
Чистый крепкий алкоголь + содовая. Водка с содовой, джин с содовой, текила с содовой и лаймом. Примерно 96 калорий на порцию. Ноль сахара. Минимум конгенеров (соединений, ухудшающих похмелье). Это напиток спортсмена не просто так.
Сухое вино. Стандартный бокал сухого белого или красного вина 150 мл содержит около 120-130 калорий. В сухих винах меньше остаточного сахара. Пропускайте десертные вина, портвейн, москато — это по сути алкогольный сок.
Лёгкое пиво. 330 мл лёгкого пива — это 90-100 калорий против 200-300 для крафтового IPA. За вечер из четырёх пива это разница в 400-800 калорий. Это полноценный приём пищи.
Чего избегать: Коктейли с сиропами, сливочные ликёры, сладкие миксеры и всё замороженное. Пина колада может содержать 500+ калорий. Лонг-Айленд айс ти — это по сути четыре шота плюс кола-сироп. Это не напитки — это десерты, в которых случайно оказался алкоголь.
Время: когда вы пьёте, имеет значение
У нас есть полная статья об алкоголе до и после тренировки, но вот короткая версия:
Не пейте после дня ног. День ног создаёт самый большой гормональный ответ — больше всего тестостерона, больше всего гормона роста, больше всего мышечных повреждений, требующих восстановления. Алкоголь после дня ног — это как отключить телефон на 5% заряда во время обновления. Просто не делайте этого.
Правило трёх часов применимо и здесь. Заканчивайте последний напиток как минимум за три часа до сна. Это даёт вашей печени время переработать большую часть алкоголя до того, как сон вступит в свои права, сохраняя хотя бы часть вашего глубокого сна и выброса гормона роста.
И ради здравого смысла, не пейте перед тренировкой. Нарушенная координация плюс тяжёлые веса равны травме, которая ждёт своего часа. К тому же, вы будете выступать хуже, что означает меньше стимула, что означает меньше адаптации. Вы платите за абонемент в зал, чтобы становиться хуже. Это ужасная бизнес-модель.
Как профессиональные спортсмены на самом деле обращаются с алкоголем
Миф в том, что элитные спортсмены никогда не пьют. Реальность более нюансирована.
Во время сезона или тренировочных сборов большинство спортсменов полностью воздерживаются — потому что цена для производительности реальна и измерима. Но в межсезонье? Многие пьют социально. Они просто делают это стратегически.
Разница между профессиональным спортсменом, который пьёт, и вами, когда вы пьёте, не в том, что их тела обрабатывают алкоголь иначе. А в том, что они планируют вокруг этого. Они не пьют накануне тяжёлой тренировки. Они агрессивно восполняют жидкость до, во время и после. Они учитывают калории. Они приоритезируют сон ещё больше в дни употребления — ложась раньше, а не позже.
Чего они не делают — это пьют три раза в неделю, плохо едят после каждой сессии, пропускают зал из-за похмелья и удивляются, почему они не прогрессируют. Это любительский ход.
Поиск вашей личной точки баланса
У каждого свой порог, после которого алкоголь начинает значимо влиять на их фитнес. Единственный способ найти свой — измерять обе стороны уравнения.
Записывайте свои напитки. Записывайте свои тренировки. В Soberya вы можете добавлять заметки к каждому дню — как прошла сессия, какой был уровень энергии, достигли ли вы целей. Через месяц у вас будут данные, а не ощущения.
Вы можете обнаружить, что один бокал накануне тренировки не имеет никакого эффекта на вашу производительность. Или вы можете обнаружить, что это стоит вам 10% в подходах. В любом случае, вы будете знать. А знание означает, что вы можете делать реальные компромиссы вместо того, чтобы просто надеяться на лучшее.
Цель не в том, чтобы никогда не пить. Цель в том, чтобы пить, когда это стоит того, пропускать, когда нет, и никогда не позволять употреблению становиться настройкой по умолчанию.
Практические правила, которые действительно работают
Никаких нравоучительных жизненных советов. Только тактика:
- Правило “один за одного” в зале: За каждый выпитый на этой неделе бокал сделайте дополнительный подход на следующей неделе. Это не наказание — это напоминание, что у всего есть цена.
- Никогда не пейте две ночи подряд. От одной ночи организм восстанавливается два дня. Две ночи подряд усугубляют ущерб. Дайте своему телу полный день между сессиями употребления.
- Восполняйте жидкость перед сном, а не только во время употребления. Выпейте 500 мл воды с электролитами перед сном. Это не исправит нарушение сна, но смягчит утро.
- Отслеживайте корреляцию. Это самое мощное, что вы можете сделать. Когда вы видите в собственных данных, что ваша становая тяга застаивается после пьющих выходных, компромисс становится реальным. Не теоретическим. Реальным.
Начните отслеживать связь между употреблением и тренировками →
Связанное чтение:
