어떤 사람들은 피트니스에 진지하면서 술을 마실 수 없다고 말할 겁니다. 이런 사람들은 레이스 후 비어 텐트에 가본 적도, 럭비 클럽 친목회에 참석한 적도, 말 그대로 어떤 프로 스포츠의 뒷풀이에도 가본 적이 없습니다.
또 다른 사람들은 충분히 열심히 운동하면 음주는 상관없다고 말할 겁니다. 이런 사람들은 자신의 퍼포먼스 데이터를 추적해본 적이 없습니다.
진실은 그 중간 어딘가에 있습니다 — 그리고 양극단보다 훨씬 더 흥미롭습니다. 술을 마시면서도 몸을 만들 수 있습니다. 그냥 아무렇게나 마시면서 몸을 만들 수는 없다는 것뿐입니다. 차이는 전략이지 금욕이 아닙니다.
80/20 법칙, 알코올과 피트니스에 적용하기
파레토 원리를 들어보셨을 겁니다: 결과의 80%는 노력의 20%에서 나옵니다. 피트니스에서 그 20%는 꾸준히 훈련하고, 충분한 단백질을 섭취하고, 잘 자는 것입니다. 알코올이 이 중 어떤 것도 반드시 파괴할 필요는 없습니다 — 관리만 한다면요.
음주와 피트니스의 80/20 법칙은 이렇습니다: 훈련, 영양, 수면을 80%의 시간 동안 완벽하게 해낸다면, 술을 마시는 20%의 시간이 당신의 진전을 지우지는 않습니다. 문제는 대부분의 사람들이 자신이 80/20을 하고 있다고 생각하지만 실제로는 60/40을 하고 있다는 것입니다. 아니면 50/50. 또는 “월요일과 목요일에 운동하고 금요일부터 일요일까지 술 마시는” 패턴이죠.
기록이 비율을 정직하게 만듭니다. Soberya는 실제로 술을 마신 날과 운동한 날을 보여줍니다. 음주일이 운동일을 앞지르기 시작하면 — 그리고 지켜보지 않으면 반드시 그렇게 됩니다 — 그때부터 계산이 당신에게 유리하게 작동하지 않습니다.
가장 피해가 적은 술은?
모든 술이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 마실 거라면, 목표에 가장 방해가 적은 옵션을 선택하는 게 좋습니다.
깨끗한 증류주 + 소다수. 보드카 소다, 진 소다, 데킬라 소다에 라임. 한 잔당 약 96칼로리. 설탕 제로. 숙취를 악화시키는 화합물인 동족체 최소. 운동선수들이 마시는 데는 이유가 있습니다.
드라이 와인. 표준 150ml 잔의 드라이 화이트 또는 레드 와인은 약 120-130칼로리입니다. 드라이 와인은 잔여 설탕이 적습니다. 디저트 와인, 포트, 모스카토는 건너뛰세요 — 기본적으로 알코올 주스입니다.
라이트 맥주. 330ml 라이트 맥주는 90-100칼로리인 반면, 크래프트 IPA는 200-300칼로리입니다. 맥주 네 잔의 밤이면 400-800칼로리 차이입니다. 한 끼 식사 전체 분량입니다.
피해야 할 것: 시럽이 들어간 칵테일, 크림 리큐어, 설탕 믹서, 그리고 얼린 음료 전부. 피냐 콜라다는 500칼로리를 넘을 수 있습니다. 롱아일랜드 아이스티는 기본적으로 샷 네 잔에 콜라 시럽입니다. 이건 술이 아닙니다 — 우연히 알코올이 들어간 디저트입니다.
타이밍: 언제 마시는가가 중요하다
운동 전 vs. 운동 후 알코올에 관한 전체 글을 썼지만, 짧은 버전입니다:
하체 운동 후에는 마시지 마세요. 하체 운동은 가장 큰 호르몬 반응을 일으킵니다 — 가장 많은 테스토스테론, 가장 많은 성장 호르몬, 수리가 필요한 가장 많은 근육 손상. 하체 운동 후 알코올은 업데이트 중에 배터리 5%인 폰의 플러그를 뽑는 것과 같습니다. 하지 마세요.
3시간 규칙이 여기에도 적용됩니다. 잠들기 최소 3시간 전에 마지막 잔을 끝내세요. 이렇게 하면 수면이 시작되기 전에 간이 대부분의 알코올을 처리할 시간을 주어, 깊은 수면과 성장 호르몬 방출을 최소한 일부 보존할 수 있습니다.
그리고 올바른 의사결정을 위해서라도, 운동 전에는 절대 마시지 마세요. 손상된 협응력에 무거운 중량이 더해지면 부상 사고 대기 중입니다. 게다가, 더 못하게 될 테니 자극이 줄고, 적응도 줄어듭니다. 더 나빠지기 위해 헬스장 비용을 내는 겁니다. 끔찍한 비즈니스 모델이죠.
프로 선수들이 실제로 알코올을 다루는 방법
엘리트 선수들은 절대 술을 마시지 않는다는 건 미신입니다. 현실은 더 미묘합니다.
시즌 중이나 훈련 캠프 기간에는 대부분의 선수가 완전히 금주합니다 — 퍼포먼스 비용이 실제로 측정 가능하기 때문입니다. 하지만 비시즌에는? 많은 선수가 사교적으로 마십니다. 단지 전략적으로 할 뿐입니다.
프로 선수가 술을 마시는 것과 당신이 술을 마시는 것의 차이는 그들의 몸이 알코올을 다르게 처리한다는 게 아닙니다. 그들이 주변을 계획한다는 것입니다. 고강도 훈련 전날 밤에는 마시지 않습니다. 마시기 전, 마시는 중, 마신 후에 적극적으로 수분을 보충합니다. 칼로리를 계산합니다. 음주일에는 수면을 더욱 우선시합니다 — 더 늦게가 아니라 더 일찍 잠자리에 듭니다.
그들이 하지 않는 것은 일주일에 세 번 마시고, 매번 안 좋은 음식을 먹고, 숙취로 헬스장을 빠지고, 왜 발전이 없는지 궁금해하는 것입니다. 그게 아마추어의 방식입니다.
개인적인 균형점 찾기
모든 사람은 알코올이 피트니스에 의미 있는 영향을 미치기 시작하는 역치가 다릅니다. 당신의 역치를 찾는 유일한 방법은 방정식의 양쪽을 모두 측정하는 것입니다.
음주를 기록하세요. 운동을 기록하세요. Soberya에서 매일 노트를 추가할 수 있습니다 — 세션이 어땠는지, 에너지 레벨이 어땠는지, 목표를 달성했는지. 한 달 후에는 느낌이 아닌 데이터를 가지게 됩니다.
운동 전날 한 잔이 퍼포먼스에 전혀 영향을 주지 않는다는 것을 발견할 수도 있습니다. 또는 리프팅에 10%의 비용이 든다는 것을 발견할 수도 있습니다. 어느 쪽이든 알게 됩니다. 그리고 안다는 것은 그냥 잘되길 바라는 대신 실제 트레이드오프를 할 수 있다는 뜻입니다.
목표는 절대 마시지 않는 게 아닙니다. 목표는 가치가 있을 때 마시고, 가치가 없을 때 건너뛰고, 음주가 기본 설정이 되지 않도록 하는 것입니다.
실제로 효과가 있는 실용적인 규칙들
설교하는 인생 조언이 아닙니다. 그냥 전술입니다:
- 헬스장에서의 1대1 규칙: 이번 주에 마신 술 한 잔당 다음 주에 한 세트 더 하세요. 벌이 아닙니다 — 모든 것에는 비용이 따른다는 상기입니다.
- 절대 이틀 연속으로 마시지 마세요. 하룻밤에서 회복하는 데 이틀이 걸립니다. 이틀 연속은 손상을 복리로 만듭니다. 음주 세션 사이에 몸에 하루의 완전한 휴식을 주세요.
- 마실 때뿐 아니라 자기 전에도 수분 보충. 자기 전에 전해질이 든 물 500ml를 마시세요. 수면 방해를 고치지는 못하지만, 아침을 부드럽게 해줍니다.
- 상관관계를 추적하세요. 이것이 당신이 할 수 있는 가장 강력한 일입니다. 자신의 데이터에서, 음주 주말 후 데드리프트가 정체되는 것을 보면, 트레이드오프가 현실이 됩니다. 이론적이지 않습니다. 현실입니다.
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